膳食纖維高的食物有哪些？其功效有哪些？

隨著人們生活水平的提高，大家都越來(lái)越重視保健和養(yǎng)生，在食物的挑選方面大家更是重視，膳食纖維高的食物是指富含膳食纖維的食物，一起去富含膳食纖維高的食物有哪些吧。

概要

高纖維食物是指富含膳食纖維的食物，經(jīng)常食用對(duì)人體健康有益。膳食纖維(dietary fiber，DF)是植物的一部分并不被人體消化的一大類糖類物質(zhì)，對(duì)人體有著顯著的健康益處。

自然界中大約有千種以上的膳食纖維。不同來(lái)源的膳食纖維，因其化學(xué)組成的差異很大，故生理效應(yīng)差異也很大。膳食纖維的共同特點(diǎn)是小腸酶不能分解利用，具有較低能量值，而且在腸道菌的作用下發(fā)酵可產(chǎn)生短鏈脂肪酸(shortchain fatty acids，SCFAs)，促進(jìn)益生菌等發(fā)揮廣泛的健康作用。

膳食纖維在腸道健康、血糖調(diào)節(jié)和2型糖尿病預(yù)防、飽腹感和體重調(diào)節(jié)、預(yù)防脂代謝紊亂、預(yù)防某些癌癥等方面有一定的健康功效。全谷物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯是膳食纖維的主要來(lái)源，堅(jiān)果和種子中的含量也很高。富含膳食纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。

常見(jiàn)食物中膳食纖維含量

所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纖維含量

麩皮：31.3g

谷物及制品：0.1-10.8g，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米(干)、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

麥片：8-9g;燕麥片：5-6g

馬鈴薯、紅薯等薯類的纖維素含量大約為2-3g。

豆類及制品： 0.1-15.5g，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆(帶皮)、豌豆、蕓豆(白)、黑豆、紅小豆、綠豆。

無(wú)論谷類、薯類還是豆類，一般來(lái)說(shuō)，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40g，干紅辣椒(尖)超過(guò)40g。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

菌類(干)：干制菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維，其中松蘑的纖維素含量接近50g，30g以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的膳食纖維含量也較高，達(dá)到21.6g。

堅(jiān)果、種子類：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁;10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

水果及制品：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素或含量極低;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都比較低 。

以上就是關(guān)于膳食纖維高的食物的內(nèi)容，平時(shí)適當(dāng)攝入膳食纖維高的食物對(duì)身體是非常有益的，建議大家參考上面的內(nèi)容調(diào)理身體。