優(yōu)莎娜10個(gè)睡眠小貼士

　　據(jù)美國報(bào)道，良好的晨間習(xí)慣可以讓你在一天的開始保持充沛的精力，而好的睡前習(xí)慣則不僅可以提高你的睡眠質(zhì)量，更能為你的健康加分。芝加哥大學(xué)行為睡眠醫(yī)學(xué)專家、心理學(xué)博士就曾指出：“失眠和不佳的睡眠狀態(tài)會導(dǎo)致慢性疲勞、使人產(chǎn)生情緒和記憶問題、造成新陳代謝緩慢，甚至?xí)档腿说拿庖呦到y(tǒng)功能?！币虼?，在入睡前不妨嘗試以下這10個(gè)有研究支撐的睡前小動作;它們能幫助你快速地進(jìn)入夢鄉(xiāng)，為大腦和身體的運(yùn)作養(yǎng)精蓄銳。

　　1.調(diào)暗燈光

　　把黑暗的光線試想成大自然的安眠藥，從而提示你的身體去大量地制造褪黑激素，這是一種能幫助人平靜下來的激素。來自舊金山的專門從事焦慮和失眠的心理學(xué)家、心理學(xué)博士steveorma表示，在入睡前將燈關(guān)掉能提高褪黑激素的產(chǎn)量，這樣人就會感到倦意。支持這一說法的研究有：2011年發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝》期刊上的一篇研究報(bào)告表明，在黃昏時(shí)刻到睡覺之前暴露在明亮的燈光下會極大地壓縮褪黑激素的產(chǎn)量，使人變得極其興奮。

　　2.調(diào)低室內(nèi)溫度

　　據(jù)美國國家睡眠基金會所稱，理想的睡眠溫度大概是華氏65度(約18攝氏度)。因?yàn)槟阍接X得冷，你就越能感覺得困倦;因此人的身體在夜間也需要去經(jīng)歷一次自然溫度的下降便不足為奇了。如果房間的溫度過高或者你蓋了太多的毯子，那么你的體溫就會上升，這會使得你變得焦躁不安。

　　3.避開臥室

　　你知道巴甫洛夫是如何訓(xùn)練他的狗將響鈴和吃飯聯(lián)系在一起的嗎?你也需要將臥室和倦意聯(lián)系在一起。orma博士說道：“將你的臥室只作為性生活和休息來使用的話，就會在床和疲勞之間產(chǎn)生一種聯(lián)想。工作、看電視或者其他睡前活動都不應(yīng)該在臥室內(nèi)進(jìn)行，因此當(dāng)你進(jìn)入臥室躺下的時(shí)候，你的身體就會發(fā)出睡覺的信號了?！?/p>

　　4.關(guān)閉數(shù)碼設(shè)備

　　博士指出，電腦、平板或者手機(jī)屏幕里發(fā)出的光被稱作“藍(lán)色光譜光線”，這對人體十分有害，因?yàn)樗鼤嬖V大腦停止分泌褪黑激素。即使只是暴露在這種光線下短短幾分鐘，它也會向大腦傳遞保持清醒的信號。因此，睡前要盡早保存好視頻和郵件，然后關(guān)閉數(shù)碼設(shè)備。

　　5.遠(yuǎn)離廚房

　　晚餐后至少三小時(shí)才能上床睡覺，這樣可以給你的胃留出足夠的時(shí)間消化，你也不會因?yàn)槲缸茻帷⑻腔蚩Х纫虻饶芰慷恢北３智逍褷顟B(tài)。還有一個(gè)例外就是，食欲又被勾起的時(shí)候也難以入睡。medalie博士說道：“睡覺的時(shí)候處于饑餓狀態(tài)同樣會使人清醒，因此可以吃一些富含蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的食物;但切記不可食用添加了糖、咖啡因以及一些辛辣成分的食物，這些成分會阻止你的睡眠。”不錯的食物選擇有：幾塊牛肉干、一個(gè)香蕉或蘋果，或者少量的堅(jiān)果。

　　6.整理睡眠空間

　　整理好你的床鋪和書架，或者將衣物堆和其他的臥室雜物收拾好對整理你的大腦思緒有著不可思議的作用。orma博士指出，這么做可以下意識地幫助你擺脫頭腦中影響睡眠的焦慮和壓力，讓你在睡覺的時(shí)候能盡快入眠。

　　7.盡早喝完最后一杯酒

　　博士提到：“酒精和身體開了一個(gè)惡意的玩笑。睡前三小時(shí)內(nèi)飲酒有助于你打盹，畢竟酒是一種鎮(zhèn)靜劑。但是一旦酒精在數(shù)小時(shí)后進(jìn)行了代謝，你便會很容易地醒來或者開始輾轉(zhuǎn)反側(cè)?！薄毒凭卸荆号R床與實(shí)驗(yàn)研究》2013年刊登的一篇研究報(bào)告解釋道：這是因?yàn)槿我鈹?shù)量的酒精能夠增加短波睡眠，這是睡眠的第一階段，它可以幫助人體修復(fù)身體組織，提高免疫系統(tǒng)。同時(shí)酒精也會干擾快速眼動睡眠，這是睡眠的后一階段，這一階段的睡眠有助于學(xué)習(xí)和記憶的形成。

　　8.將有壓力的活動留到早晨

　　博士指出，睡前活動的全部要點(diǎn)就是放松你的身心，營造出良好的睡眠環(huán)境。因此像諸如與另一半爭斗、付清賬單以及其他一些可能使血壓升高的活動都應(yīng)該推遲到第二天再進(jìn)行。你應(yīng)該等到精神重新振作起來，準(zhǔn)備好去應(yīng)對這些沉重話題的時(shí)候再處理這些讓人有壓力的事務(wù)。

　　9.將鬧鐘面對著墻

　　沒有什么比躺在床上看著鬧鐘上的分針慢慢走過更會讓人失眠了，這也會不斷地增加你等待睡意來襲時(shí)的焦慮。但是如果你看不到時(shí)間的話，你就會有一個(gè)更為平滑的過渡從而進(jìn)入夢鄉(xiāng)。另外一件事是，即使是你鬧鐘led屏幕散發(fā)出的光，也足以抑制褪黑激素的產(chǎn)生了。因此，只要你可以在早上聽見鬧鐘聲音的話，沒必要去看到鬧鐘上的數(shù)字。

　　10.禁止寵物進(jìn)入臥室

　　美國某大學(xué)的一份2014年報(bào)告表明，參與調(diào)查的57%的寵物主人和他(她)們的狗或者貓分享自己的床，這其中三分之一的人表示每晚至少被他(她)們的寵物弄醒一次。調(diào)查人員指出，寵物可能是影響人們睡眠的一個(gè)鮮為人知的因素，因此為了一個(gè)良好的睡眠，主人應(yīng)該禁止寵物進(jìn)入臥室，或者至少在房間的另一邊為寵物搭建一個(gè)自己的小窩。

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