想要鍛煉背部肌肉，這里有五種高效動作供你參考：山羊挺身、屈腿硬拉、劃船動作、硬拉及引體向上。

山羊挺身，一個激活下背部豎脊肌的絕佳動作。調(diào)整好靠墊高度，使其貼緊大腿前側(cè)，雙腳穩(wěn)定踏在踏板上，雙手輕置于頭部兩側(cè)。在保持均勻速度的前提下，反復進行屈髖俯身與挺身回位的動作，感受背部的緊繃與釋放。

屈腿硬拉，則能全面調(diào)動臀大肌、大腿腘繩肌以及豎脊肌。將杠鈴置于地面，俯身屈膝緊握杠鈴，然后用力拉起直至身體站直，再緩慢放回地面。隨著重量的增加，你的背部肌肉將得到更深層次的鍛煉。

劃船動作，通過調(diào)整技術(shù)要領(lǐng)，可以精準刺激背闊肌。以坐姿劃船為例，收攏肩胛、外展手肘，用力屈肘向后拉，讓背部肌肉充分收縮受力。

硬拉，這個復合動作能廣泛調(diào)動背部所有肌群。在開始硬拉前，先將杠鈴以雙臂伸直的姿態(tài)往小腿方向拉近，感受背闊肌的緊繃感，然后進行常規(guī)硬拉動作，讓背部肌群得到全面鍛煉。

引體向上是一個既能鍛煉背闊肌、大圓肌，又能根據(jù)握距調(diào)整難度的動作。新手可以從保證握距開始訓練，逐漸嘗試寬距、窄距等不同握法，增加動作挑戰(zhàn)性。每組進行10-12次重復，共進行4組，讓你的背部肌肉得到全面而深度的鍛煉。

內(nèi)容僅供參考，不作為治療建議！