在開始一周的減肥運(yùn)動計劃之前，充分的熱身準(zhǔn)備是必不可少的。通過簡單的運(yùn)動來預(yù)熱身體，你將在一周內(nèi)看到顯著的效果。

周一：胸部訓(xùn)練

平板杠鈴臥推 4組x15次、上斜啞鈴臥推 4組x15次、啞鈴飛鳥 4組x15次、蝴蝶機(jī)夾胸 4組x15次、器械飛鳥 4組x15次。

周二：背部鍛煉

高位下拉 5組x15次、俯身杠鈴劃船 5組x15次、單臂啞鈴劃船 4組x15次、直臂下壓 3組x15次、山羊挺身 3組x15次。

周三：肩部訓(xùn)練

杠鈴頸前推舉 4組x15次、啞鈴側(cè)平舉 3組x15次、啞鈴俯身飛鳥 4組x15次、啞鈴前平舉 3組x15次、斜板俯身啞鈴后揚(yáng) 5組x15次。

周四：手臂精雕

啞鈴交替彎舉 4組x15次、集中彎舉 4組x15次、斜板彎舉 3組x15次、窄距臥推 4組x15次、反手頸后臂屈伸 4組x15次、拉力器單臂下拉 3組x15次。

周五：腿部塑形

深蹲 4組x15次、倒蹬 3組x15次、器械股二彎舉 5組x15次、蛙跳 2組x25次、提踵 4組x50次。

周六：核心強(qiáng)化

平板支撐 4組x30秒、俄羅斯轉(zhuǎn)體 3組x15次/側(cè)、仰臥起坐 4組x15次、腹肌滾輪 3組x10次、側(cè)板支撐 2組x30秒/側(cè)。

周日：休息與恢復(fù)

給身體充分的休息時間，為下一周的訓(xùn)練儲備能量。

在每次鍛煉前，記得進(jìn)行約20分鐘的熱身運(yùn)動，如慢跑、跳繩或動態(tài)拉伸等，直至身體微微出汗。熱身運(yùn)動能有效預(yù)防韌帶拉傷和關(guān)節(jié)損傷，確保運(yùn)動時的安全。

內(nèi)容僅供參考，不作為治療建議！